Bewusster trinken: Pausen, die deinen Rhythmus zeigen
AlcoBalance ·
Dry January heißt: den Januar über keinen Alkohol, einen Monat Pause nach den Feiertagen. Gedacht ist das als Experiment, nicht als Strafe. 7, 14 oder 30 Tage lang beobachtest du, was dein Körper ohne Alkohol macht: Schlaf, Energie, Haut, Ruhepuls. Ohne Dogma und ohne Streak-Druck.
Du musst nichts aufgeben. Du schaust nur hin.
Weiter unten steht, was in welcher Woche passieren kann. Und wie du deine Pause so mitschreibst, dass du am Ende mehr über deinen Rhythmus weißt als vorher.
Dry January – ohne Dogma
Was versteht man unter Dry January?
Die Idee stammt aus Großbritannien: Die Organisation Alcohol Change UK hat den Dry January 2013 gestartet und bekannt gemacht, inzwischen machen Leute in vielen Ländern mit. Eine echte Regel gibt es eigentlich nur: 31 Tage kein Alkohol. Was du danach machst, legst du selbst fest.
Warum ausgerechnet Januar? Nach Weihnachtsfeier, Glühwein und Silvester wollen viele einfach mal Abstand. Und der Monat hat ein Ende. Das ist der Trick.
Du verzichtest nicht „für immer“. Du probierst etwas aus und schaust dir das Ergebnis an. Ob am 1. Februar wieder ein Glas Wein zum Essen dazugehört, entscheidest du dann, mit einem Monat Erfahrung im Rücken. Verbote braucht es dafür keine.
Die Gründe für eine Pause sind übrigens ziemlich verschieden. Bei vielen steht das körperliche Befinden ganz oben, aber längst nicht bei allen: warum Menschen weniger trinken wollen.
Wer nach Dry-January-Erfahrungen sucht, findet meist zwei Arten von Geschichten. Die eine handelt vom besseren Schlaf. Die andere von der Geburtstagsfeier in Woche zwei, auf der man als einzige Person ein Wasser in der Hand hält. Beides gehört dazu.
Beim Durchhalten hilft weniger eiserner Wille als eine Umgebung, die mitspielt: kein Weinvorrat im Kühlschrank, ein alkoholfreies Lieblingsgetränk für den Freitagabend, eine Antwort parat, wenn jemand fragt. Warum das so ist, erklärt der Beitrag Willenskraft ist nicht das Problem. Deine Umgebung ist es.
Was passiert im Körper – Tag für Tag
Vorweg: Jeder Körper reagiert anders, und eine Pause ist kein Heilversprechen. Die Zeitleiste zeigt, was dir in welcher Phase auffallen kann. Und was die Forschung dazu sagt, soweit sie etwas sagt.
Tag 1 bis 30: deine Zeitleiste
Tipp auf einen Tag.
Tag 1
Ehrlich gesagt noch nicht viel. Hast du am Vorabend getrunken, ist der Alkohol am Morgen womöglich noch nicht ganz abgebaut. Wie lange das bei dir dauert, hängt von Menge, Gewicht und Tempo ab. Das rechnet der Promillerechner für dich aus.
Die Leber baut Alkohol in einem recht gleichmäßigen Tempo ab. Kaffee, Wasser oder eine kalte Dusche beschleunigen das nicht.
Tag 3
Der Schlaf verändert sich. Einschlafen kann anfangs sogar schwerer fallen, die zweite Nachthälfte wirkt dafür oft ruhiger.
Mit Alkohol schläft man zwar schneller ein, die zweite Nachthälfte wird aber unruhiger, und man wacht früher auf. Bei mittleren und größeren Mengen kommt außerdem der REM-Schlaf zu kurz. Schlaf und Trinken beeinflussen sich in beide Richtungen, das zeigt auch eine Studie zu schlechtem Schlaf vor dem Trinken und dem Blackout-Risiko.
Tag 7
Morgens bist du vielleicht schneller wach, das Tief am Nachmittag fällt kleiner aus. Eine Woche reicht auch, um ein ganzes Wochenende ohne Glas erlebt zu haben.
In einer Umfrage der University of Sussex unter mehr als 4.000 Dry-January-Teilnehmenden gaben 56 % an, am Ende des Monats besser zu schlafen. 52 % hatten nach eigener Aussage mehr Energie.
Tag 14
Manche sehen es im Spiegel, die Haut wirkt weniger gerötet oder aufgedunsen. Andere sehen es eher auf der Waage.
Alkohol liefert Kalorien, 7 kcal pro Gramm und damit fast so viel wie Fett. Ein Bier mit 0,5 l bringt rund 200 kcal mit.
Tag 30
Wer morgens den Ruhepuls misst, kann jetzt einen Unterschied zu Tag 1 sehen. Bei Schlaf und Energie hast du nach vier Wochen genug Tage beisammen, um einen Trend zu sehen.
In einer britischen Studie mit moderat bis stark Trinkenden lag der Blutdruck nach einem Monat ohne Alkohol im Schnitt rund 6 % niedriger. Und eine finnische Studie mit über 4.000 Beschäftigten zeigt: An Tagen mit Alkohol bleibt der Puls in den ersten Schlafstunden höher. Nimmst du Medikamente oder hast du Vorerkrankungen, gehört diese Frage zu deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Das alles sind Beobachtungen. Was davon bei dir eintritt, zeigen am Ende nur deine eigenen Werte.
7, 14, 30, 100 Tage – was bringt welche Pause
Die richtige Länge gibt es nicht. Entscheidend ist, was du herausfinden willst.
7 Tage sind der Einstieg. Eine Woche zeigt dir, wie sich ein Wochenende ohne Alkohol anfühlt und ob dir abends etwas fehlt. Und wenn ja, was genau: der Geschmack, das Ritual oder die Runde?
14 Tage heißen zwei Wochenenden und meistens auch eine Einladung. Hier siehst du deine Muster: Wann hättest du sonst zum Glas gegriffen? Nach der Arbeit, beim Kochen, sobald die anderen bestellen?
30 Tage sind der Klassiker, der Dry January eben. Lang genug, dass Schlaf, Energie und Waage einen Trend zeigen statt bloß einen guten oder schlechten Tag.
100 Tage sind etwas für Neugierige mit langem Atem. Kein Rekord, den du halten musst, eher eine ganze Jahreszeit ohne Alkohol. Danach siehst du deine Gewohnheiten so klar wie selten, weil du sie eine Weile von außen betrachtet hast.
Welche Pause passt zu dir?
Drei Fragen, dann bekommst du einen Vorschlag.
Dein Monat in Zahlen
Bald hier: Du trägst eine ganz normale Woche ein, und wir rechnen aus, wie viele Drinks, Kalorien und Euro in 30 Tagen Pause zusammenkommen. Für dich berechnet, nicht nach Durchschnittswerten.
Bis dahin rechnet der Promillerechner, wann ein Abend bei dir abgebaut ist.
Social drinker, casual drinker – wo stehst du?
Die Begriffe kommen aus dem Englischen und fallen in Gesprächen über Pausen ständig. Gemeint ist Folgendes.
Ein Social drinker trinkt vor allem in Gesellschaft. Beim Essen mit Freunden, auf Feiern, nach der Arbeit mit den Kollegen. Allein zu Hause eher selten.
Ein Casual oder Occasional drinker trinkt gelegentlich und ohne festen Rhythmus. Mal ein Glas Sekt am Geburtstag, dann wochenlang gar nichts.
Der Unterschied? Beim Social drinker geht es um den Anlass, beim Occasional drinker um die Häufigkeit. Man kann also durchaus beides sein.
Keine dieser Schubladen ist eine Diagnose. Spannender als das Etikett ist die Frage, die eine Pause beantwortet: Trinkst du, weil die Runde trinkt, oder weil du gerade Lust drauf hast? Social drinker merken das in einer Pause eher am Wochenende. Bei Gelegenheitstrinkern ändert sich manchmal kaum etwas, und auch das ist ein Ergebnis.
Nach der Pause: zurück in deinen Rhythmus
Nach dem letzten Pausentag wieder ein Glas Wein? Völlig in Ordnung. Die Pause hatte von Anfang an ein Enddatum, und ab jetzt entscheidest du wieder selbst, Abend für Abend.
Nüchternheit ist nicht das Ziel. Das Ziel ist dein Rhythmus.
Was du in der Pause gelernt hast, nimmst du mit: an welchen Abenden dir das Glas wichtig war, an welchen nicht. Wie du ohne Alkohol schläfst. Wie viel du sonst pro Woche ausgibst.
Der erste Abend danach kann sich anders anfühlen als gewohnt: gleiche Menge, spürbar mehr Wirkung. Genau dann lohnt sich ein Blick auf echte Zahlen: Wie schnell bist du unterwegs, und wann ist der Alkohol wieder abgebaut?
Schon das Mitschreiben verändert übrigens etwas. In einer Studie tranken koreanische Studierende weniger, nur weil sie ihren Konsum protokollierten: was Protokollieren allein bewirkt.
Häufige Fragen
Was bewirkt 1 Monat ohne Alkohol?
Nach einem Monat ohne Alkohol fallen vielen besserer Schlaf, mehr Energie am Morgen und weniger Kalorien pro Woche auf. Wie deutlich das ausfällt, hängt davon ab, wie viel du vorher getrunken hast. Messbar wird es erst, wenn du vorher Werte notierst. Die Checkliste dafür findest du weiter unten.
Sober October oder Dry January – was ist der Unterschied?
Gleiche Idee, anderer Monat. Sober October kommt ebenfalls aus Großbritannien und ist mit Spendenaktionen verbunden: Unter dem Namen „Go Sober for October“ sammelt Macmillan Cancer Support Geld für Krebspatienten. Der Oktober hat einen Vorteil: keine Feiertage, kein Silvester. Dafür ist der Januar der Monat, in dem gefühlt alle mitmachen, und das macht es oft leichter.
Ist alkoholfreies Bier in der Pause okay?
Deine Pause, deine Regeln. In Deutschland darf Bier mit der Aufschrift „alkoholfrei“ noch etwas Alkohol enthalten, nach gängiger Praxis weniger als 0,5 % vol. Daneben gibt es 0,0-Varianten. Manche nehmen das Feierabendbier ohne Alkohol als Ritual mit in die Pause. Andere lassen es weg, gerade weil es nach dem Original schmeckt. Mit alkoholfreien Drinks bist du jedenfalls nicht allein: wer schon alkoholfreie Drinks probiert hat.
Nimmt man ab, wenn man keinen Alkohol trinkt?
Kann sein, muss aber nicht. Alkohol hat Kalorien (ein Bier mit 0,5 l bringt rund 200 kcal mit), die wegfallen. Wer die freien Abende allerdings mit Chips und Limo füllt, gleicht das schnell wieder aus. Die Waage ist ein Messpunkt unter mehreren, nicht der wichtigste.
Wie hält man eine Alkoholpause durch?
Planen statt Zähne zusammenbeißen. Leg dir für Feiern ein Getränk zurecht, das du gern trinkst. Überleg dir eine kurze Antwort auf „Warum trinkst du nichts?“, ein „Ich mach grad 30 Tage Pause“ reicht völlig. Und gib den Abenden ein Programm: Sport, Kochen, irgendwas mit den Händen. Dass alkoholfreie Hobbys einen Unterschied machen, zeigt auch eine Studie zu Hobbys und Trinkverhalten.
Und wenn du an Tag 12 doch ein Glas trinkst? Dann ist das ein Datenpunkt, kein Scheitern. Die Pause geht weiter.
Wie lange ist Alkohol nach dem letzten Glas noch im Blut?
Das hängt von Menge, Körpergewicht und Trinktempo ab. Eine Faustregel für alle gibt es nicht. Mehr dazu auf der Seite Wie lange ist Alkohol im Blut nachweisbar?, deinen eigenen Wert rechnet der Promillerechner aus.
Deine Pause mit offenen Augen
Eine Pause ohne Vorher-Werte ist wie ein Urlaubsfoto ohne Datum. Schön, aber hinterher weißt du nicht mehr, was sich eigentlich verändert hat.
Checkliste: Das misst du vorher und nachher
- Schlaf: Stunden pro Nacht. Am besten eine Woche lang vor der Pause notieren und in der letzten Pausenwoche noch mal.
- Ruhepuls: morgens, noch im Bett.
- Stimmung: jeden Abend eine Zahl von 1 bis 5.
- Ausgaben: was eine normale Woche an Getränken kostet. Bar, Supermarkt, Lieferdienst, alles zusammen.
Den Rest übernimmt AlcoBalance. Trag in der Woche vor der Pause einfach ganz normal deine Drinks ein, dann hast du deinen Rhythmus schwarz auf weiß. Und wenn du nach der Pause wieder trinkst, zeigt dir die App, wann der Alkohol abgebaut ist. Berechnet nach Alter, Geschlecht, Gewicht und Aktivität, nicht nach Durchschnittswerten.